Форум » Здоровый образ жизни » Силовые тренировки. » Ответить
Силовые тренировки.
ABC: И всё, что с ними связано...
Ответов - 21
ABC: 27 способов заставить себя тренироваться Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться… 1. Готовь сумку заранее Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором. 2. Ненавидишь – не делай Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый. 3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Таким способом ты будешь тренироваться практически непрерывно. 4. Запишись на марафон или дальний забег причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца. 5. Первым делом – самолеты Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3. 6. Не занимайся в одиночку Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать тебе штангу. 7. Самошантаж Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с e-mail’ом и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно! 8. Ежедневно проверяй пресс Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже. 9. Сделай подборку музыки специально для тренировок Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится… 10. Взгляни на себя ее глазами Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале. 11. Следи за изменениями к лучшему Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом… Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения. 12. Поосторожней с жирами! Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства. 13. Будь последовательным Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную. 14. От сплетников тоже бывает польза Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале. 15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом! 16. Не трать время попусту Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты. 17. Если уж покупать протеин – то сразу на год Если ты уверен, что добавки помогут тебе добиться лучших результатов – купи себе сразу годовой запас. Считай, что это инвестиция в твои будущие успехи. Теперь тебе придется качаться как минимум до тех пор, пока не закончится протеин. 18. Общайся на фитнес-форумах в интернете Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде. 19. Заключи договор с женой и детьми Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме. 20. Каждых два месяца делай тест на жир Ничто так не прибавляем мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер. 21. Записывай свои результаты Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям. 22. Заключи пари Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес0состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии. 23. Кадры решают все Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику – как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями – увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе. 24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится. 25. Планируй тренировку наперед Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невыеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц. 26. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни. Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее. 27. Читай Men’s Health, так как эта статья добросовестно скопирована оттуда)))
Jvana: ABC пишет: можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно! а к зеркалу прикрепи другое фото -коллаж - твою физиономию с телом твоего идеала, например Апполона, лицо сделай серьезное, или радостное. Будешь вдохновляться и будет с чем сравнить, визуализация желания срабатывает тоже.
Alex Skorodumov: Недавно стал заниматься гимнастикой "Хаду". Автор Эвиад Арабули. Мне понравилось! Отпишусь, когда получу реальные результаты. В нете есть и книга и видео упражнений в авторском исполении.
ABC: Jvana пишет: к зеркалу прикрепи другое фото -коллаж - твою физиономию с телом твоего идеала, например Апполона, лицо сделай серьезное, или радостное. Меня жена так в шутку называет, когда я пыжусь))) Буквально 5 минут назад в последний раз от неё это слышал, когда после зарядки принял стойку перед зеркалом... Alex Skorodumov пишет: Недавно стал заниматься гимнастикой "Хаду". Автор Эвиад Арабули. Мне понравилось! Отпишусь, когда получу реальные результаты. В нете есть и книга и видео упражнений в авторском исполении. Я перестал заниматься по чужим программам и разработал(пока на стадии шлифовки) свою - именно под себя - на основе комплексных упражнений с гантелями(3 упражнения перекрывают все группы мышц на силовую нагрузку) и нескольких комплексов гимнастики из Пигуа-Цюань(проработка всех мышц и суставов на гибкость и растяжение)...
Alex Skorodumov: ABC пишет: Я перестал заниматься по чужим программам и разработал(пока на стадии шлифовки) свою А я пока только потребитель чужого труда ...
ABC: Это и не важно - главное в желудок на ножках не превращаться, ограничивая потребление только материальным... Если не секрет, по какой программе занимаетесь?
Alex Skorodumov: ABC пишет: Если не секрет, по какой программе занимаетесь? Гимнастика Хаду, все упражнения за один подход. Занимаюсь с диском "Хаду". Но этого времени качался в спротзале три базовых лифтерских упражнения, беговая дорожка и все. Но после перерыва но поводу болезни, поднятие тяжестей мне запретили, по состянию здоровья. И тут я наткнулся на книгу Эвиада Арабули. Это то, что надо! К тому же это не просто качалка, а средство увеличения здоровья и продления жизни. И при этом никакой сомнительной мистики из репертура тибетских монахов.
ABC: Спасибо... Перечитал с десяток страничек в сети, похоже на просторах России с этой гимнастикой не очень-то знакомы - всё, что попадалось - в зоне UA... Книгу скачал, обязательно почитаю... источник http://www.segodnya.ua/print/health/886192.html Гимнастика Хаду: дышите животом и ходите, как обезъяна Если хотите накачаться в 2 раза быстрее, чем в тренажерке, и остановить остеохондроз, толкайте воздушную штангу. С автором оздоровительной практики, о которой пойдет речь, я познакомился в редакции газеты. Еще не зная, кто он, я из чистого любопытства поинтересовался, почему у него такое крепкое, плотное рукопожатие. "Тренажерка?" — спросил я. "Хаду",— ответил мужчина и представился: "Звиад Арабули". Не разузнать о том, что же это за "хаду" такое, я уже не мог. Звиад Арабули родился в Тбилиси в 1967 году. С 1996 до 2006 год проживал в Москве, где вел несколько групп по собственной методике оздоровления и омоложения, основой которой были двухфазные движения на напряжение и расслабление, связанные с дыханием. В 1997 году он получил официальный патент на изобретение (выдан Роспатентом) на "способ укрепления здоровья человека". Свою гимнастику Звиад Арабули назвал Хаду, так называется его родная деревня. Получил позитивный отзыв о методике от Валентина Дикуля — воздушного гимнаста, сумевшего поднять себя с кровати после перелома позвоночника и стать одним из сильнейших людей планеты. С 2007 года Звиада Арабули из-за антигрузинских настроений в Москве переехал жить в Киев, где и преподает свою методику в нескольких фитнес-центрах. Философия этого здорового способа жизни сложилась у Звиада по жизни. "Все началось с того времени, когда я был болезненным молодым человеком с хроническим астматическим бронхитом, впалой грудью и неказистой фигурой, каких много сейчас, — рассказывает тренер. — Жил как все, вел обычный образ жизни. В определенный момент я понял, что, если не начну заниматься своим здоровьем, болезнь возьмет меня за горло". Тогда Звиаду было 20 лет. Нужно было восстанавливать дыхание и разрабатывать мышцы — без этих двух моментов здоровье было невозможно. "Чисто инстинктивно, из-за того, что я от природы хорошо чувствовал свое тело, я понял, что с ним надо делать, — вспоминает грузинский мастер. — У меня выработался целый комплекс упражнений, объединенных несколькими принципами". С этими принципами, а также с основными упражнениями Звиад познакомил читателей газеты "Сегодня". Их прокомментировал независимый эксперт — заведующий отделом реабилитации Украинского центра спортивной медицины МОЗ Украины, президент Ассоциации «Движение за здоровый образ жизни» Владимир Ничипорук, который сам много лет занимался как научными исследованиями различных видов оздоровительных гимнастик, так и их практикой. ПРИНЦИПЫ ХАДУ 1. Без тяжести. Упражнения делаются «голыми руками», т.е. без тяжестей. Отягощение идет за счет напряжения противоположной мышцы. При этом работает в 2 раза больше мышц — и та, которую мы сокращаем, и та, которая ей противостоит. Комментарий. Из-за того, что человек не берет тяжести, исчезает опасность получить травму, как это бывает при подъеме тяжестей. 2. Медленно и напряженно, до утомления. Все движения делаются замедленно, с максимальным напряжением, до полного утомления. Комментарий. Благодаря напряжению до утомления органы поддержки (сердечно-сосудистая, нервная и эндокринные системы) нагружаются в сильнее, отчего и быстрее оздоравливаются. Кроме того, из-за того, что в два раза больше напрягаются суставы и кости, они защищаются от остеопороза — возрастного заболевания, характеризующегося истончением и хрупкостью костей. Чтобы как следует утомиться Хаду, обычно нужен час времени. Если выполнять упражнения не до утомления, эффекта от них будет мало. 3. Задействуются глубокие мышцы. Хаду задействует мышцы, которые в организме «спят» (например, разгибатели пальцев кистей и голеней, мышцы шеи, мимические мышцы). Комментарий. Пробуждение спящих мышц повышает общую силу, т.к. слабые мышцы ограничивают нагрузки на сильные мышцы. Подключая в движение, сильные мышцы подтягивают слабые. Кому полезно? Тем, кто: — хочет накачаться без тяжестей; — может заниматься только в офисе; — собирается заняться профилактикой остеопороза и остеохондроза; — просто хочет оздоровиться. Резюме специалиста. "Во-первых, в Хаду присутствуют принципы одной из закрытых советских методик, предназначавшейся для поддержания работы мышечной системы у людей, длительно находящихся в замкнутом пространстве (космонавтов, подводников и т.д.). — говорит Владимир Ничипорук. — Во-вторых, некоторые элементы гимнастики для восстановления мышц после травм. И, в-третьих, принципы хатха-йоги. Как оздоровительная практика она вполне заслуживает право на существования". БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПОКАЗЫВАЕТ З. АРАБУЛИ Штангист Исходное положение — ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Плечи опущены и развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому именно так советуют поднимать тяжести. Отсюда и название. В начальной позиции делаете вдох носом, а в конечной – выдох, через плотно сжатые губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Повторите движения 10—12 раз. Эффект: разработка мышц нижнего отдела спины, в т.ч глубоких, тренировка дыхания. Жим от груди Исходное положение то же. Делаете жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Делаете вдох, максимально разворачивая грудную клетку. На выдохе тянитесь вперед, вытягивая плечи. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остается широким. Повторите 8—10 раз. Эффект: разработка мышц верхнего отдела спины, в т.ч глубоких, тренировка дыхания. Брюшное дыхание Исходное положение — стоя, чуть-чуть сутулясь, ноги слегка согнуты в коленях. Грудная клетка неподвижна, делаете вдох “животом”, при этом он увеличивается. Расслабляясь, медленно выдыхайте через свернутые в дудочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Задача — прочувствовать процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряженны. Повторить 15—20 раз. Эффект: разработка диафрагмы и глубоких дыхательных мышц, тренировка дыхания. Походка гориллы Исходное положение — стоя, спина прямо, мышцы брюшного пресса напряжены, ноги на ширине плеч. Раскачиваем спину влево-вправо. Движения делайте не торопясь, переваливаясь с ноги на ногу. Старайтесь, чтобы ребро коснулось таза — в этот момент делаете продолжительный выдох через рот, так чтобы на один выдох приходилось несколько покачиваний. Повторить 15—20 раз. Эффект: разработка косых мышц спины, тренировка дыхания. Дмитрий Гуцало
ABC: Ещё раз спасибо!!! Упражнения попробовал, первые впечатления - "очень здорово", обязательно возьму на вооружение(теперь дежурные сутки будут задействованы, а то КСУ как-то сразу не пошло )
Alex Skorodumov: Пожалуйста! Книгу мне дал почитать чемпион Украины по спорт гимнастике, серебряный призер олимпийских игр, а ныне инструктор по фитнесу Руслан Мезенцев (человек знает толк в физических упражнениях), который лично знаком с автором. Эвиад Арабули живет в Киеве, для пропаганды своего метода делает самый минимум: выпустил книгу, диск с видео упражнений и ведет оздоровительную группу. Видимо на большее пока нет возможности. Но согласитесь, что это необычно и очень эффективно!
ABC: Alex Skorodumov пишет: Но согласитесь, что это необычно и очень эффективно! Ага))) Упражнения без отяжелений я и раньше встречал(целая книжка таких стоит на полке, пылится, не смотря на качественные иллюстрации и подарочное происхождение - ничего интересного)... А тут пока разучил, пока закрепил(кажется, не так много), а уже чувствуется, что мышцы работали с отдачей, даже по такому случаю тренировку с гантелями решил пропустить))) Накачать объём маловероятно(особенно при некоторых наработках), но для поддержания тела в форме - вариант идеальный!
Alex Skorodumov: Накачть можно до определенного уровня, который определит подсознание. Автор пишет, что за полгода накачался так, что валил всех в качалке в армрестлинг, за что получил погремуху "Лошадь". Видимо, у грузинов это не оскорбительное прозвище.
ABC: Alex Skorodumov пишет: Автор пишет, что за полгода накачался так, что валил всех в качалке в армрестлинг, за что получил погремуху "Лошадь". Видимо, у грузинов это не оскорбительное прозвище. У нас такой случай был(дед мой любит его рассказывать). Ещё в старые-добрые советско-колхозные времена работал в рем.бригаде кузнец. Надо сказать, что нос у этого кузнеца(неизвестно, то ли в силу родовой травмы, то ли мутация какая, то ли капуста ни туда пошла) был аномально большим, за что и прилеплена по-тихому к мужичку была кличка «нос»… А в соседнем посёлке один предприимчивый грузин варил асфальт для дорремонтного управления. Так вот, сломалась какая-то железка у него, и… короче, помощь кузнеца понадобилась. Приходит он, значит, в колхозную мастерскую и, видимо желая сделать искренний комплимент внешности, получить скидочку или просто понравиться человеку, который обязательно должен был ему помочь, говорит «Вах, какой красивый кузнец! Как моя брата – нос на вся лица!»… Как можно догадаться, железки своей грузин не получил, и скорее всего получил бы травму, если бы кузнец его догнал тогда… Так что комплименты и прозвища не всегда значат то, что сначала в голову приходит))) Вот тебе и прогресс в информационных технологиях - купить в сети этот диск трудно("москалям не продаём", даже не смотря на то, что территориально Москва от меня в три раза дальше, чем Киев, и фамилия на "нко" заканчивается...), а вот скачать - пожалуйста... Кстати, занятия по диску очень настроение поднимают))) Все сорок пять минут с трудом сдерживался, чтоб не "заржать"(товарищ З. АРАБУЛИ мастерски показывал упражнения, но при попытке их повторить непроизвольно как-то возникало желание рассмеяться), потом полдня вспоминал и фыркал от смеха, но решил, что обязательно буду продолжать заниматься)))
Alex Skorodumov: Я тоже скачал надурняк У меня жена тож смеется, когда я так вот выпендриваюсь. Ну, и пусть)))
PAMXA: Бассейн оч. помогает и не в напряг, и все группы мышц, и освежает)))
Nacht: Alex Skorodumov пишет: Недавно стал заниматься гимнастикой "Хаду". Автор Эвиад Арабули. Мне понравилось! Отпишусь, когда получу реальные результаты. В нете есть и книга и видео упражнений в авторском исполении. А по-моему, что-то подобное - занятия с "виртуальными" тяжестями было актуально в начале века и называлось гимнастикой по системе то ли Смита, то ли Мюллера... Не слышали про такое?
ABC: Слышал... У меня даже где-то книжка, изданная в СССР по этой методике валяется...
Alex Skorodumov: Nacht пишет: А по-моему, что-то подобное - занятия с "виртуальными" тяжестями было актуально в начале века и называлось гимнастикой по системе то ли Смита, то ли Мюллера... Не слышали про такое? Да понятное дело, в физкультуре трудно что-либо новое изобрести. Звиад только упражнения оригинальные придумал, и связь с дыханием ввел за правило (наподобие йоговской гимнастики).
Nacht: Alex Skorodumov пишет: Да понятное дело, в физкультуре трудно что-либо новое изобрести. Звиад только упражнения оригинальные придумал, и связь с дыханием ввел за правило (наподобие йоговской гимнастики). Мне кажется, что последним стоит овладеть прежде всего... Эх, кто бы научил!
Dmitry__: Про связь с дыханием интересно. Я вот в своё время наблюдал, что очень крепкий народ гребцы. Конечно, туда изначально идут ребята не мелкие, но мне кажется, что во многом это благодаря связи силовых упражнений с ритмичным дыханием. Кстати, кузнецы когда молотом машут - там тоже нагрузка связана с дыханием. Вон даже боксёры у них переняли такой метод накачки. Сам видел: берут молот тяжёлый и давай им по покрышке, врытой в землю, дубасить.
Джоконда: Немного скучновато мне делать просто упражнения, поэтому занимаюсь танцами, люблю танцевать с друзьями, совсем другая энергетика, но встречаемся редко. Конечно, всем советую - помимо силовых движений, которые часто направленны практически на все группы мышц, в танце присутствует и эмоциональная окраска, танцуешь и получаешь удовольствие)) Техника в хип-хоп имеет от гибкого, плавного, расслабленного повторяющегося движения, словно кошка, до внезапных резких выпадов. Разминка направлена на все суставы от кончиков пальцев рук и ног до макушки, и их гибкость - иначе волна не получится)) А разминка грудного отдела связана еще и с правильным дыханием, советую попробовать, если кому интересно. Сначала выпячиваем грудь вперед, затем в исходное положение, и назад, стараясь плечи оставлять на месте, двигается только центральная точка и как-можно максимально (это элемент волны) - легкие насыщаются воздухом, одновременно прогрев и тренировка позвоночника на гибкость. Так как занимаюсь дизайном, и иногда, когда срочный и объемный заказ приходиться сидеть неделю за компом безвылазно - вот тогда полчаса танца, мне заменяют часовые прогулки)) А результат - хорошое настроение и отличная фигура
полная версия страницы